“怎么吃能防癌？”是很多人關(guān)心的話題。研究發(fā)現(xiàn)，西藍(lán)花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，只要堅(jiān)持吃，就有助降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。生活中，哪些食物自帶“防癌屬性”，一起來(lái)看↓↓↓
這10種食物自帶“防癌屬性”
?十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用。
2024年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍(lán)花，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)最多能降低36%。此外，西藍(lán)花對(duì)一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。
?全谷物
全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對(duì)身體的正常生理功能和抗癌都有益處。
?豆制品
2024年《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多吃豆制品或大幅降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%相關(guān)。
具體來(lái)說(shuō)，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)，每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%，每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%。
?胡蘿卜
2023年，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》發(fā)表一項(xiàng)涉及470萬(wàn)名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點(diǎn)胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%，即使每個(gè)星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低4%。
?蘑菇
2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的研究顯示，吃蘑菇可降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低45％。尤其是日常愛(ài)吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。
?魚類
三文魚、鯖魚和鮭魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
?洋蔥
2024年《歐洲流行病學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)涉6萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降33%。
?堅(jiān)果
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者好處很多，對(duì)每周至少吃2次、每次約28克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來(lái)說(shuō)，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無(wú)病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。
此外，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹(shù)堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。
?柑橘
柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強(qiáng)免疫力，也有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
?喝茶
越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中含茶多酚、兒茶素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等都有一定益處。注意不宜大量飲用濃茶。
需要提示的是，防癌飲食不是尋找某種單一的“超級(jí)食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活，注意膳食均衡。
防癌飲食要這樣吃
防癌飲食不是尋找某種單一的“超級(jí)食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活。廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：
■均衡多樣化飲食
除增加全谷物攝入外，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于抵御癌癥。
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。
■限制某些食物的攝入
??減少加工肉類和紅肉的攝入
加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類致癌物，盡量不吃或盡量少吃。
長(zhǎng)期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過(guò)500克，并盡量少食用加工肉類。
??限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入
高糖食物會(huì)使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。
■控制食物攝入量
要避免過(guò)度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險(xiǎn)因素，當(dāng)身體脂肪過(guò)多時(shí)，會(huì)引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。
可以通過(guò)合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)維持體重在正常范圍內(nèi)。
晉公網(wǎng)安備 14090202000008號(hào) 
